Jak si zlepšit spánek - 7 tipů pro kvalitní odpočinek

7 tipů jak si zlepšit svůj spánek

1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas, i o víkendech. Tělo si vytvoří návyk a začne se přirozeně připravovat na spánek. Je jasné, že pokud budete mít nepravidelný režim, naruší vám to biologické hodiny, což vede potom k obtížnějšímu usínání a váš spánek bude mít čím dál horší kvalitu.

2. Omezte modré světlo před spaním

Jak již všichni určitě víme, displeje telefonů, tabletů a televizí vyzařují modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu, tedy hormonu spánku. Je tedy opravdu ideální minimálně hodinu před spaním, abyste odložili svůj telefon, tablet či jinou elektroniku a místo toho si zkuste vzít svoji oblíbenou knížku.

3. Dbejte na správnou teplotu v ložnici

Pro kvalitní spánek je také velmi důležitá teplota v místnosti. Ideální je mezi 16–19 °C. Příliš teplé prostředí zhoršuje totiž schopnost těla upadnout do hlubokého spánku. Pokud máte v ložnici horko, zkuste ji před spaním vyvětrat nebo použít lehčí přikrývku.

4. Omezte kofein a alkohol ve večerních hodinách

Kofein stimuluje nervový systém, což může oddálit usínání i narušit kvalitu vašho spánku. Pokud máte problémy se spánkem, vyhněte se prosím kávě, černému čaji a energetickým nápojům alespoň 6 hodin před spaním! Alkohol sice může pomoci rychleji usnout, ale zhoršuje kvalitu spánku, zejména REM fázi, která je důležitá pro regeneraci vašeho mozku.

5. Zařaďte večerní relaxační rituál

Před spaním se vyplatí uklidnit mysl a tělo. Vyzkoušejte například:
✅ Teplou sprchu nebo koupel, která sníží tělesnou teplotu a připraví tělo na spánek.
✅ Čtení knihy, meditaci nebo poslech klidné hudby.
✅ Jemné protažení nebo dechová cvičení, která pomohou uvolnit svalové napětí.

6. Dbejte na kvalitní matraci a polštář

Špatná matrace nebo nevhodný polštář mohou způsobit bolesti zad a krční páteře, což vede k častému buzení během noci. Pokud se ráno budíte rozlámaní, možná je čas na změnu. Kvalitní matrace by měla poskytovat dostatečnou oporu a pohodlí pro váš typ postavy a styl spánku.

7. Omezte dlouhé odpolední šlofíky

Krátký 20–30minutový odpolední spánek může být osvěžující, ale příliš dlouhé spaní během dne může narušit noční spánek. Pokud cítíte potřebu spát odpoledne, snažte se vydržet až do večera a běžte si dřív lehnout. Vaše tělo i mysl vám za to poděkují.

Jak stres ovlivňuje spánek?

Stres patří mezi hlavní faktory, které mohou negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Když jste pod stresem, vaše tělo produkuje hormon kortizol, který může narušit vaši schopnost usnout a udržet spánek. To může vést k častému buzení během noci a k pocitu únavy i po probuzení. Pokud je stres chronický, může se stát, že se přetížíte a nebudete schopni relaxovat, což může narušit váš spánkový cyklus.

Praktické rady, jak zvládat stres a zlepšit spánek:

• Meditace a dechová cvičení: Pomáhají uklidnit mysl a připravit ji na spánek. Můžete si zkusit večerní meditaci nebo hluboké dýchání.

• Zapisujte si myšlenky: Před spaním si zkuste napsat, co vám leží na srdci. Tímto způsobem si ulevíte od starostí a nebudete je nosit do postele.

• Jemné protažení: Pomáhá uvolnit napětí a zlepšit prokrvení těla, což přispívá k rychlejšímu usínání.

Co může dále ovlivnit váš spánek?

1. Noční probouzení

Časté noční probouzení může být způsobeno špatnými návyky, stresem nebo zdravotními problémy. Pokud se budíte pravidelně ve stejnou dobu, zkuste identifikovat příčinu, může to být třeba nevhodná teplota, hluk nebo pokud jste si dali alkohol, je to jasná příčina, tudíž se konzumaci alkoholu raději vyhněte.  

2. Nedostatek pohybu

Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlubší a kvalitnější spánek. Pokud máte sedavý životní styl, zkuste během dne zařadit alespoň 30 minut pohybu, ideálně venku na denním světle. Zajděte si třeba na procházku nebo si zaběhat. Jen se prosím vyhněte intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože může naopak způsobit problémy s usínáním a budete mít zvýšenou energii, která chvíli potrvá než ustoupí.

Lepší spánek = lepší život

Kvalitní spánek je základem fyzického i psychického zdraví. Stačí pár malých změn a můžete si výrazně zlepšit nejen spánek, ale i celkovou pohodu během dne. Zkuste si vytvořit večerní rutinu a sledovat, co na vás nejlépe funguje. Pamatujte, že dobrý spánek není luxus, ale nutnost pro zdravý a produktivní život. Vyzkoušejte i přírodní doplňky na podporu spánku!