Jak si efektivně vybudovat tréninkovou rutinu ve cvičení?
1. Stanovte si konkrétní cíl pro tréninkovou rutinu
Pokud nevíte, proč cvičíte, snadno ztratíte motivaci, proto si musíte stanovit konkrétní cíl, například zhubnout 5 kg, nabrat svalovou hmotu nebo zlepšit kondici. Místo vágních plánů jako „začnu cvičit“ si řekněte:
✅ „Budu cvičit 3x týdně po dobu 45 minut.“
✅ „Za 3 měsíce uběhnu 5 km bez přestávky.“
Jenom tímhle, že si sepíšete své tréninkové plány, vám to může pomoci být konzistentní a dokážete u toho alespoň déle vydržet.
2. Vyberte si ideální typ cvičení pro váš efektivní cvičební plán
Pokud vás cvičení nebaví, nevydržíte u něj dlouho, to platí opravdu u každého a snad u všeho. Přesně proto byste si měli najít konkrétní aktivitu, která vás bude bavit, ať se jedná o posilování, chození do fitness, běhání, jóga, pilates nebo i skupinové lekce. Experimentujte a zjistěte, co vám nejvíce vyhovuje a díky tomu platí opět pravidlo, že když vás cvičení baví, dokážete být více konzistentní a dodržet pravidelnost.
3. Naplánujte tréninky do kalendáře pro udržení rutiny
Zacházejte se cvičením jako s důležitou schůzkou, kterou nesmíte zrušit! Pokud si jasně naplánujete dny a časy, kdy budete cvičit, snížíte pravděpodobnost, že trénink vynecháte. Ideální je začít s realistickým plánem, například 30 minut 2–3x týdně a postupně přidávat. Hlavně to na začátku nepřežeňte, snadno pak ztratíte motivaci a disciplínu si tak nevybudujete, spíše jí ztratíte už úplně.
4. Najděte si motivujícího parťáka nebo trenéra
Cvičení ve dvou je mnohem zábavnější a zároveň vás motivuje nevzdát to ve chvílích, kdy se vám nechce. Pokud máte možnost, běžte si zacvičit s kamarádem nebo si zaplaťte trenéra, který vám pomůže dodržovat režim a ukáže vám i vhodné cviky určené na míru přímo pro vás.
5. Vytvořte si předtréninkový rituál
Malé návyky před tréninkem vám pomohou dostat se do správné nálady. Může to být oblíbená hudba, oblečení na cvičení připravené předem nebo krátké protažení. Tyto rituály pomohou vašemu mozku pochopit, že je čas na trénink. A co si budeme, v krásném outfitu se vždycky cvičí lépe!
6. Sledujte svůj pokrok a odměňte se za své úspěchy v tréninkové rutině
Pokud nevidíte výsledky, snadno ztratíte motivaci. Přesně proto byste si měli si své tréninky zapisovat, měřte své výkony nebo si dělejte fotky pro srovnání. Když vidíte, že se zlepšujete, bude pro vás snazší pokračovat. Udržování rutiny je náročné, proto se občas odměňte. Dosažení malých cílů si zaslouží uznání, například novým sportovním oblečením, oblíbeným jídlem a nezapomeňte na rest days, které jsou velmi důležité pro budování svalů.
Co byste měli a neměli dělat
1. Nepřehánějte to s očekáváními: Velké změny neproběhnou přes noc. Buďte trpěliví a zaměřte se na dlouhodobý pokrok a snažte si udržet svou pravidelnost. Jenom takhle si vybudujete disciplínu.
2. Nepodceňujte regeneraci: Cvičení je důležité, ale bez odpočinku a správné stravy se nedostaví výsledky. Dopřejte svému tělu čas na zotavení. Můžete do svých rest days neboli odpočinkových dnů zařadit i krátké či delší procházky, které jsou celkově velmi prospěšné pro naše zdraví.
3. Nehledáte výmluvy: Každý někdy nemá chuť cvičit, ale právě v těchto dnech je klíčové udržet si disciplínu! Místo hledání výmluv zkuste zvolit lehčí trénink místo úplného vynechání. Nebo jak jsme už zmínili, běžte si třeba zaběhat nebo jít na delší procházku.
Dlouhodobý úspěch ve cvičení
Vybudování pevné cvičební a trénínkové rutiny není o dokonalosti, ale o pravidelnosti. Nejde o to, zda občas vynecháte trénink, ale o to, že se k němu zase vrátíte. Malé kroky každý den vedou k velkým výsledkům. Vybudujte si disciplínu a i vaše tělo vám za to v budoucnosti poděkuje!